Vad är plyometrisk träning?
Plyometri utförs genom olika hopp, vertikala och horisontella. Med ett explosivt utförande och kortast möjliga kontakttid med marken. Muskler och senor utsätts för hög belastning. Därför är det bra med få reps och lång vila. För att orka hålla kvalitet. Tänk sprintträning. Är intensiteten för låg och vilan för kort så tränar du inte sprint. Då börjar man träna på andra förmågor. Precis så är det med plyo också. För mycket hopp och för lite vila leder till att det mest blir hopp och lek. Inget fel med det, men du tränar inte det du vill träna.
Varför plyomteriskt träning för löpare?
En avgörande faktor för löpekonomin är musklernas och senornas förmåga att lagra och utveckla rörelseenergi genom en så kallad SSC stretch-shortening cycle. Ett långt begrepp som är svårt att både säga och skriva. Så vi kör gummibandseffekten istället som jag sett att andra kallar det.
Ju mer effektiv gummibandseffekt (SSC) man har, desto mer kan du lagra och återanvända rörelseenergin som skapas vid nedslaget. Förmågan att utnyttja SSC går att träna upp.
Hur tränar man plyometriskt?
För att få den prestationshöjande effekten av denna träning så har man sett att man bör köra träningen 4-12 veckor och 1-4 pass i veckan beroende på intensitet och volym. För att träningen ska ge maximal effekt bör den innehålla enbens- och jämfotahopp. Både vertikalt och horisontellt. Samt att det bör vara nära maxprestation under hoppen. Att försöka hoppa så högt som möjligt vid varje hopp och/eller sträva efter så kort kontakttid som möjligt. Då bör alltså antalen repetitioner och set anpassas så kvaliteten kan säkerställas.
Hur mycket ska man köra då?
Det finns som med all träning en gräns hur mycket kroppen kan ackumulera. Sedan leder det bara till slitage och längre återhämtningstid. Vart gränsen går kan vara lurigt.
Det finns riktlinjer och rekommendationer hur man kan tänka kring antal hopp och vilka hopp man kan välja. Allt detta finner du på motionslöpning punkt se och kan ladda ner ett fullständigt sex veckorsprogram gratis.
Spring stolt och lita aldrig på den första kilometern.
Vid pennan Christian
0 kommentarer