Tröskelträning för nybörjare, det ska den här texten handla om. Tröskel är ett riktigt modeord just nu, och min spaning är att många bara tänker att tröskel är ett annat ord för intervaller. Jag har sprungit tröskelintervaller kan jag se folk skriva, sen beskriver de vad de gjort och det låter som om det är väldigt mycket mer anaerobt än vad det borde vara. Så därför kom den här texten till. Kanske som en hjälp för någon.
Vad är tröskel, vad har man för nytta av att förbättra den, och hur vet man var tröskeln ligger?
Nu när vi pratar tröskel så pratar vi i den här texten om den anaeroba tröskeln. Ibland kallad L2 och då syftar L1 till en lägre tröskel.
Den anareoba tröskeln är den ansträngningsgrad du kan springa i utan att din kropp bildar mer laktat än vad den samtidigt kan ta hand om. Det vi ofta kallar mjölksyra. Och ett sätt att träna just den tröskeln för att höja den är att man springer i en ansträngningsnivå strax under. Man kan göra det rakt av som distanslöpning eller i intervaller. Känslan bör vara att det är hårt men uthärdligt, det är alltså snabbare än din vanliga distansfart och långsammare än intervaller du kanske springer för att höja konditionen. Det där är lite slaskigt uttryck. För kondition kan förbättras i träning i de flesta zoner.
Folk som är vana med hård intervallträning kan ibland enligt min uppfattning ha lite svårt för att få till tröskelintervaller. Det blir lätt lite för hög ansträngningsgrad. De passerar alltså sin tröskel. Ett sätt att försöka få hjälp med det är att hålla vilan kort. Då frestas man inte lika mycket av att ”gå för hårt”.
Den sammanlagda tiden i runt tröskelintensitet bör vara uppåt och ibland strax över 30 min. Men är du verkligen en nybörjare så träna på att träna, det räcker kanske med 10-15 min om du inte är van med att kontinuerligt springa i de farterna.
Och hur fasen vet du var din tröskel ligger? Det går ju givetvis att göra ett tröskeltest på klinik. Vilket är väldigt roligt och lärorikt. Men det kanske är ett stort steg för dig som inte är så hooked på löpning ännu. Då kan man göra en slarvig uppskattning. Rätt jobbigt att få fram men då går du ut och springer 1 h så fort du kan. Det snitt-tempot på den timmen kan man säga är ditt tröskeltempo. Det är ju alltid klurigt att bara ha tempo som referens. Det behöver ju inte alltid lira så väl med ansträngningsgrad och puls. Beroende på en rad faktorer. Den kanske största faktorn som påverkar är ju banprofilen. Springer du där det är kuperat så kommer ansträngningen vara högre på det tempot och du kanske tippar över tröskeln trots att tempot indikerar på att du ligger på gränsen. Ja det där fattar ni ju. Så har man både tempo, puls och sedan upplevd ansträngning som indikationer på var du ligger är det bra. Och upplevd ansträngning skattas med fördel enligt Borg-skalan. Om den skalan ska en annan bloggpost handla om. Men i korthet är det en skala mellan 6-20. Där en 6:a är extremt lätt och 20 är maximalt ansträngande. Jag kan tänka mig att man inte ska passera 16 när man kör tröskel. Den nivån är graderad kort och gott med ordet ”ansträngande”.
Ungefär som jag skrev i början av texten. Hårt med uthärdligt. Så med det sagt, ut och spring tröskel. Eller gör nått annat. Allt du gör är bättre än ingenting i regel.
0 kommentarer